En Pilates Training Center requerimos que se hagan al menos cuatro clases privadas o semiprivadas (Curso de inicio), antes de que un alumno sin experiencia previa en Pilates, pueda incorporarse a un grupo.

Hay muchas razones por las que insistimos en esto, pero la PRIMERA, con mayúsculas, es su SEGURIDAD.  Es imprescindible que EL NUEVO ALUMNO aprenda a identificar y conectar una musculatura muy sutil y profunda, de tal forma que pueda realizar los ejercicios que le indique su monitor de la manera más correcta, obteniendo de este modo el máximo beneficio de su esfuerzo.

Dominar lo más básico y esencial le ayudará a no hacerse daño durante las clases. En este artículo vamos a analizar expresamente como evitar dañar el suelo pélvico. Muchos se  sorprenderían al saber lo normal que es este problema en el mundo del fitness. 

UNOS ABDOMINALES FUERTES NO EQUIVALEN A UN CENTRO FUERTE

Pilates se ha convertido en sinónimo de fuerza del centro (core stregth) y el concepto de centro (core) se asocia erróneamente en la industria del fitness, a los abdominales.

En Pilates lo que consideramos como “centro” implica mucho más que los abdominales; incluye los multífidos (musculatura profunda de la espalda), el diafragma (músculo principal de la respiración), el Transverso Abdominal (TA, abdominal más profundo), el psoas y el suelo pélvico.

Ninguno de estos grupos musculares es más importante que otro, ni siquiera el más nombrado, el Transverso Abdominal o TA, al que se le ha dado mucha importancia y atención mediática en la última década.

Lo ideal es que  toda esta musculatura del “centro”  trabaje de forma unificada y equilibrada, como un coro. El TA es solo una pequeña voz en ese coro y no puede cantar de forma armoniosa por sí solo.

Toda esta musculatura crea una presión interna en el cuerpo para soportar los órganos internos, mantiéndolos sanos y ayudando a prevenir el prolapso (desplazamiento interno de los órganos) por el suelo de la pelvis.

Para muchas  personas, la interconexión entre toda esta musculatura se ha perdido debido a los malos hábitos posturales, las lesiones, etc. En estos casos es imprescindible despertar, reeducar esas partes o músculos que se han quedado sin tono y volver a ponerlos activos antes de empezar a “construir” sobre ellos.

En otras palabras: Es importante entender que en Pilates se fortalece de dentro a fuera. Se busca que toda esa musculatura del “centro” este interconectada y equilibrada de nuevo para que trabaje en armonía. Una vez que el “centro” está de nuevo afinado se empieza a involucrar al resto de la  musculatura, la más externa, realizando ejercicios y movimientos cada vez más complejos. 

¿Y QUE TIENE TODO ESTO QUE VER CON MI SUELO PÉLVICO?

Quien esté acostumbrado en sus actividades deportivas a activar sus abdominales más externos antes que los internos, puede estar empezando a hacerse daño.

Es FUNDAMENTAL aprender a conectar el Transverso Abdominal (TA) para realizar los abdominales de forma segura sin dañar el suelo pélvico.

Para entender lo que pasa cuando se activan mal los abdominales, Sidney Craig -Monitora de Pilates y articulista en foros de EEUU-, utiliza un ejemplo que ilustra perfectamente la idea a transmitir: cuando aprietas en el medio de un tubo de pasta de dientes, en vez de apretarlo de abajo a arriba, no solo se pone todo perdido, sino que si presiona de forma muy brusca, se puede llegar a romper por los lados.

La pasta de dientes representa los órganos internos y el fondo del tubo es el suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico están en la parte baja de la pelvis tanto en hombres como en mujeres, cerrando la pelvis por debajo y evitando el prolapso o caída de los órganos internos.

Cuando no activamos los abdominales de forma correcta, se produce el mismo efecto que al apretar el tubo de pasta de dientes. Si se hace de forma repetitiva cuando se realizan abdominales con flexión del tronco, el suelo pélvico se va a debilitar y puede terminar con un prolapso o con problemas de incontinencia.

A su vez una incorrecta activación abdominal afectara a la alineación general del cuerpo.

Por lo tanto EL PRINCIPAL objetivo debe ser aprender a activar los abdominales más internos antes que los externos.

¿CÓMO SABER SI SE ACTIVA CORRECTAMENTE TA (Transverso Abdominal)?

Una manera rápida es colocar las manos en la parte baja del abdomen, justo por encima del hueso púbico y activar el abdomen (tal y como se hace normalmente), para notar que pasa.

Si  la tripa empuja las manos, aunque sea un poco, se están activando los oblicuos internos y/o externos y eso NO es lo correcto. Debe aprenderse a conectar ese TA.

Hay muchos ejercicios que enseñan la activación del TA, pero una forma fácil  de aprender a conectarlo es vía la activación de esa musculatura relacionada e interconectada que son los multifidos (musculatura profunda de la espalda).

Cuando se activan los multifidos el TA se activa automáticamente y empieza a actuar correctamente. Una forma de activar esos multifidos es pensar en alargar y crecer constantemente.

Quien siga teniendo dudas sobre este tema o no sepa si realmente esta activando la musculatura correctamente, no debe dudar en preguntarle a su monitor o teacher trainer.

Una vez que lo haya entendido y automatizado estará protegido para realizar los esfuerzos requeridos durante sus actividades diarias (trabajo, casa, deporte, etc…)